Bodyforming HIIT Workout

Bevor es morgen für mich von dem schönen Lissabon aus wieder nach München geht, habe ich noch ein neues HIIT Workout in petto. Übrigens hat sich das Wetter hier schon mal überlegt, mich auf den deutschen Winter einzustimmen, denn heute hört es nicht auf zu regnen. Meinen Tag habe ich mit einem Yogakurs auf Portugiesisch gegonnen. Das war echt eine coole Stunde und spannend, kaum etwas zu verstehen und doch den Instruktionen folgen zu können.

Das Bodyforming HIIT Workout habe ich vor einiger Zeit entwickelt und es trainiert viele unterschiedliche, kleinere und größere Muskeln. Wir trainieren die Schultern und Trizeps, die schräge und gerade Bauchmuskulatur, sämtliche Seiten der Oberschenkel, die Waden und der Po beansprucht. Je nach Tagesform oder Fitnesslevel empfehle ich 2 bis 4 Durchgänge. Du benötigst also 20 bis 40 Minuten für das Bodyforming HIIT Workout.

Für dieses Workout brauchst du zwei Hanteln z.B. mit je 2-5 kg. Nimm das Gewicht, das dich herausfordert, aber nicht überfordert.


Bodyforming HIIT Workout: für definierte Arme, Beine und Bauch | www.gruenemixtion.de

Beschreibung

  1. PLANKE MIT SCHULTERTIPPEN Gehe in die Planke und tippe dir abwechselnd mit der rechten Hand auf die linke Schulter und mit der linken Hand auf die rechte Schulter.

  2. SQUAT WALKS Stell dich in einen Ausfallschritt und anschließend in eine tiefe Kniebeuge. Nun gehst du in dieser Haltung vor und zurück. Wenn du auf einer (Yoga-)Matte trainierst kannst du diese als gute Orientierungshilfe nehmen. Gehe mit den Fersen auf der Kante der Matte von Mattenanfang bis -ende usw. Zusätzliche Schwierigkeit durch Kurzhantel optional.

  3. RUSSIAN TWISTS Setz dich hin und winkel zunächst die Beine an. Dann balancierst du dich in eine V-Form. Die Beine sind nach vorne oben gestreckt (müssen nicht durchgestreckt sein), die Füße zusammen, der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Nimm die Hände vor dem Bauch zusammen und drehe den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Halte die Balance. Zusätzliche Schwierigkeit durch Kurzhantel optional.

  4. GLUTE BRIDGE (rechts) Lege dich auf den Rücken und winkel die Beine an. Nun strecke das rechte Bein aus und halte es auf der Höhe des angewinkelten Knies. Die Arme liegen neben deinem Körper. Hebe die Hüfte an und halte das angewinkelte Knie stabil. Hebe und senke die Hüfte.

  5. GLUTE BRIDGE (links) Lege dich auf den Rücken und winkel die Beine an. Nun strecke das linke Bein aus und halte es auf der Höhe des angewinkelten Knies. Die Arme liegen neben deinem Körper. Hebe die Hüfte an und halte das angewinkelte Knie stabil. Hebe und senke die Hüfte.

  6. SINKENDES BOOT Balanciere dich wie für Russian Twists in eine V-Form. Dieses Mal versuchst du die Beine auszustrecken. Senke den angespannten Körper ab, aber lege dich nicht komplett auf dem Boden ab. Dann wieder in die V-Form. Wiederholen.

  7. TRIZEPS PUSH UP Gehe in die Planke. Führe Liegestütz durch, bei denen du die Arme eng am Körper lässt. Die Ellbogen zeigen nach hinten.

  8. WADENHEBEN Stelle dich aufrecht, etwas breitbeinig hin. Gehe auf Zehenspitzen und senke die Fersen dann wieder bis kurz vor dem Boden ab. Wiederholen und so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen gehen!

  9. SQUAT PENDULUM Stelle dich mehr als hüftbreit hin. Gehe in die Kniebeuge. Beim Aufrichten streckst du das rechte Bein zur Seite und hebst es so weit wie möglich. Dann wieder in die Kniebeuge und mit dem linken Bein durchführen. Die Kurzhantel kann zum besseren Gleichgewicht beitragen.

  10. SCHULTERHEBEN Nimm zwei Kurzhanteln in die Hände. Hebe die Hanteln zunächst nach Vorne parallel zum Boden bis auf Schulterhöhe an. Absenken und seitlich durchführen. Nicht über Schulterhöhe hinausgehen.

Viel Spaß!
:-)

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