Lunge & Plank Sweaty Tabata Workout

Hier ist mein zweites Tabata Workout! Ich hoffe, das Full Body Tabata Workout hat dir gefallen und du hast Lust auf mehr?

Im Lunge & Plank Sweaty Tabata Workout zeige ich dir wieder eine etwas andere Variante des HIIT: jede Übung wird 20 Sekunden durchgepowert, dann folgen 10 Sekunden Pause und das für 4 Minuten je Übung. Mit dem Lunge & Plank Sweaty Tabata Workout kannst du innerhalb von 20 Minuten effizient deine Schultern und Oberschenkel trainieren. Die Bauchmuskeln und der Po müssen auch ein bisschen mitmachen. ;)

Das Lunge & Plank Sweaty Tabata Workout besteht aus fünf Übungen. Wie der Name verrät sind es Variationen von Lunges und Planken. Lunges - Kniebeugen auf einem Bein - trainieren das belastete Bein ganz gezielt. Je nach dem welcher Teil der Muskulatur im Oberschenkel gefordert wird, können ganz unterschiedliche Trainigsreize gesetzt werden. Die variierten Lunges in diesem Tabata Workout trainieren die vordere, die äußere und die hintere Oberschenkelmuskulatur plus die Gesäßmuskulatur.

Planken sind eine simple Übung, die jedoch die Anspannung von den Fingern bis in die Zehen erfordern und Kraft im gesamten Körper bilden. Im Lunge & Plank Sweaty Tabata Workout machen wir Plank Twist-Slides und Unterarm-Planken.

Die Unterarm-Planke trainiert die Schultern noch intensiver als die Planke auf den Händen. Bei den Plank Slides zieht man die Füße mithilfe der Bauchmuskulatur zu den Händen. Hierbei kann man die Füße entweder gerade, also Richtung Brust ansziehe, oder schräg zum linken Arm oder zum rechten. Eine Bodyweight-Übung, die super viele Muskelgruppen beansprucht, deine ganze Körperspannung fordert und dich zum Schwitzen bringt!

Für dieses Workout brauchst du ein kleines Handtuch und optional eine Hantel oder Kettlebell zwischen 4 und 10 kg.


Lunge & Plank Sweaty Tabata Workout

Beschreibung

  1. RÜCKWÄRTS & VORWÄRTS LUNGE (links) Stell dich schulterbreit hin. Halte am besten eine Hantel oder Kettlebell mit den Händen fest. Es hilft, das Gleichgewicht zu halten. Stell dich auf das linke Bein und strecke das rechte nach hinten aus. (Es muss nicht durchgestreckt sein.) Gehe mit dem linken Bein in die Beuge. Achte darauf, dass das Knie nicht über die Zehen hinausragt. Linkes Bein wieder strecken und das rechte Bein nach vorne durchstrecken. Gehe wieder in die Beuge. Setz dich mit Po richtig nach hinten unten und achte auf dein Knie! Bein strecken. Und von vorne.

  2. PLANK TWIST-SLIDE Nimm ein gefaltetes Handtuch und stell deine Füße darauf. Gehe in die Planke. Nun ziehst du die Füße gleichzeitig zum linken Arm. Dann die Füße wieder nach hinten in die Planke schieben. Die Füße zum rechten Arm ziehen und wieder zurück schieben. Wiederholen.

  3. RÜCKWÄRTS & VORWÄRTS LUNGE (rechts) Wie Übung 1 nur auf dem rechten Bein.

  4. SIDE LUNGE (rechts-links abwechselnd) Stell dich in einen großen Ausfallschritt. Die Füße sind parallel zueinander. Nun verlagerst du das Gewicht nach rechts. Das Knie sollte in einer Linie mit dem Fuß sein und nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Stell dir vor, dass du dich auf einen Stuhl setzt. Anschließend verlagerst du das Gewicht nach links. Wiederholen. Intensiver wird es, wenn du eine Hantel oder Kettlebell vor der Brust hälst.

  5. UNTERARM-PLANKE Gehe in die Planke und stütze dich auf die Unterame. Nimm die Handflächen zusammen und achte darauf, dass die Ellbogen genau unter den Schultern sind. Noch intensiver wird es, wenn du dich leicht nach vorne lehnst, sodass die Schultern etwas vor den Ellbogen sind.

Viel Spaß!
:-)

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