Full Body Tabata Workout

Mit meinem heutigen Workout zeige ich dir eine etwas andere Variante des High Intensity Interval Trainings. Es beinhaltet die charakteristischen Elemente des Tabata Trainings: 20 Sekunden volle Power, 10 Sekunden Pause, für 4 Minuten. Sprich, eine Übung wird acht Mal wiederholt. Dabei ist das Ziel, an seine Leistungsgrenze zu gelangen, um die Leistungsfähigkeit insgesamt zu verbessern.

Ursprünglich hat der japanische Wissenschaftler Izumi Tabata diese Trainingsmethode mit olympischen Eisschnellläufern entwickelt. Am effektivsten erwies sich das Intervall von 20 zu 10 Sekunden. Besonders wichtig sind die sehr kurze Erholungszeit und das Trainieren von großen Muskelgruppen. Denn so kann ein großer Nachbrenneffekt erzielt werden. Das heißt, du kurbelst deinen Stoffwechsel an und verbrennst auch Stunden nach dem Training noch Kalorien.

In diesem Full Body Tabata Workout werden sechs Übungen kombiniert, die die Kraft und die Ausdauer trainieren. Der gesamte Körper wird in dem Workout beansprucht, sodass du dich nach den knackigen 24 Minuten richtig ausgepowert fühlen wirst.

Wenn du dich lieber erst einmal langsam an dieses Workout herantasten möchtest, dann führe jede Übung für 2 Minuten durch. Dadurch halbierst du das Workout, kannst aber trotz dessen alle Muskelgruppen trainieren. Und noch ein Tipp: wenn deine Kraft während einer Belastungsphase nachlässt, versuche nicht aufzuhören, sondern werde einfach langsamer in deinen Bewegungsabläufen oder halte die Ausgangsposition!


Full Body Tabata Workout

Beschreibung

  1. MOUNTAIN CLIMBERS Gehe in die Planke und bringe deine Schultern senkrecht über die Hände. Ziehe nun abwechselnd das linke und rechte Knie zur Brust. Der Wechsel zwischen den Beinen sollte mit Tempo geschehen. Halte den ganzen Körper unter Spannung.

  2. KNIEBEUGE Stelle dich etwas breiter als hüftbreit hin. Verschränke die Hände hinter dem Kopf und gehe in die Knie. Achte darauf, dass die Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragen. Du solltest deine Zehen in der Abwärtsbewegung immer sehen können. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Anschließend die Beine wieder strecken. Wiederholen.

  3. PLANKE + 1/2 HAMPELMANN Gehe in die Planke und springe mit den Füßen wie im Hampelmann. Öffne und schließe die Füße in schnellem Rhythmus.

  4. TRIZEPS DIPS Gehe in die umgekehrte Planke und stütze dich mit den Händen auf der Sofa-, Bett- oder Stuhlkante auf. Achte darauf, dass du nicht nach hinten wegrutschen kannst. Strecke die Arme als erstes durch. Dann beugst du sie, sodass der Ellbogen im 90° Winkel steht. Die Ellbogen zeigen nach hinten. Arme wieder durchstrecken. Wiederholen.

  5. KNIE HOCH Stelle dich aufrecht hin und ziehe die Knie abwechselnd hoch. Nimm Tempo auf, sodass du auf der Stelle läufst. Ziehe die Knie so hoch wie möglich!

  6. RUSSIAN TWISTS Setz dich hin und winkel zunächst die Beine an. Dann balancierst du dich in eine V-Form. Die Beine sind nach vorne oben gestreckt (müssen nicht durchgestreckt sein), die Füße zusammenen, der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Nimm die Hände vor dem Bauch zusammen und drehe den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Halte die Balance.

Viel Spaß!
:-)

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