Meine 5 Grundregeln für eine gesunde Ernährung

Die Verwirrungen um das Thema gesunde Ernährung sind groß. Es gibt zahlreiche unterschiedliche Meinungen zu Ernährungsformen, zum optimalen Ernährungsstil und zu einzelnen Lebensmittelgruppen. Für jeden Einzelnen ist es daher umso schwieriger herauszufinden, was von der Informationsfülle wichtig und richtig ist.

Seit ich vor etwa vier Jahren angefangen habe, mich intensiv mit Ernährung auseinander zu setzen, habe ich viel gelesen und viele Dinge ausprobiert. Von Basenfasten über TCM und die Fünf Elemente Ernährung bis zur veganen Ernährung. Die wichtigste Erkenntnis, die ich auf meinem Weg gemacht habe, ist, auf seinen Körper und die Körpersignale zu hören. Für mich ist es das beste Gefühl, etwas Leckeres zu essen, danach gesättigt zu sein und sich so leicht wie eine Feder zu fühlen, ohne dass es im Bauch zwickt und ziept.


Graphik zur pflanzenbasierten Ernährung

Wenn du auf deine Körpersignale hörst und es schaffst, diese richtig einzuordnen, kannst du lernen, was dem eigenen Körper gut tut. Und auch, was ihm nicht so gut bekommt. Über die Ernährung kann man viele Kleinigkeiten steuern, die in ihrer Summe zu einem besseren Körpergefühl führen können. Beispielsweise ist es wichtig zu wissen, was der Körper braucht, wenn du das Verlangen nach Süßem oder Salzigem verspürst. Gummibärchen und Chips sind eigentlich nicht die richtige Wahl. Oder wenn du häufig frierst. Über wärmende Nahrung kannst du deinem Körper dann etwas Gutes tun.

Meine zweitwichtigste Erkenntnis ist, dass Schubladendenken in die Schublade gehört. Ich kann kategorisierendes Denken nicht leiden. Das ist viel zu einschränkend. Ich nenne mich nicht gerne Veganerin oder Vegetarierin, weil ich mich nicht darüber identifiziere, was ich nicht esse. Sondern vielmehr darüber, was ich esse. Dieser Punkt geht eigentlich Hand in Hand mit meiner ersten Erkenntnis. Jeder muss für sich selber herausfinden, was ihm gut tut, schmeckt und zufrieden stellt.

Ich bin der Meinung, dass es nicht schwer ist, sich gesund zu ernähren. Denn im Prinzip gibt es nur eine Handvoll Grundregeln, die man beachten muss. Wenn man diese Regeln verinnerlicht hat und sie jeden Tag anwendet, hat man schon eine gute Basis geschaffen. Je länger du daran festhältst, desto leichter fällt es dir, gesunde Entscheidungen rund um die Ernährung zu treffen. Hier sind meine persönlichen 5 Grundregeln für eine gesunde Ernährung. Ich hoffe, dass sie dir auf deinem Weg helfen.



Meine 5 Grundregeln


  1. Iss pflanzenbasiert.
  2. Eine pflanzenbasierte Ernährung legt den Grundstein für einen gesunden Ernährungsstil. Pflanzenbasiert bedeutet, dass pflanzliche Lebensmittel im Zentrum deiner Nahrungsmittelauswahl stehen. Jede Mahlzeit setzt sich also zu einem großen Teil oder ausschließlich aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Obst, Nüssen, Saaten und Kräutern zusammen. Ein pflanzenbasierter Ernährungsstil schließt keine Lebensmittelgruppe aus. Fisch, Fleisch und Milchprodukte können auf deinem Speiseplan stehen – müssen es aber nicht. Wichtig ist hierbei, dass sie immer nur einen kleinen Anteil ausmachen. Die überwiegende Energie deiner täglichen Kalorienzufuhr sollte pflanzlichen Ursprungs sein.

    Hintergrund ist, dass der übermäßige Verzehr von tierischen Produkten eine Vielzahl von chronischen Krankheiten auslösen oder begünstigen kann. Eine pflanzenbasierte Ernährung kann sich vermutlich positiv auf Übergewicht und Diabetes auswirken. Denn durch diesen Ernährungsstil werden Gerichte mit niedrigerer Energiedichte – aber höherer Nährstoffdichte – gegessen, die zudem einen hohen Ballaststoffanteil, komplexe Kohlenhydrate und eine größere Menge Wasser enthalten. Besonders komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe können dabei helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern und die Insulinresistenz zu verringern.


  3. Iss vielfältig.
  4. Wenn wir die Pflanzenvielfalt ausnutzen, können wir äußerst abwechslungsreiche Mahlzeiten genießen und stellen im Großen und Ganzen eine ausreichende Nährstoffversorgung sicher. Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder ein Nährstoffmangel stellen sich häufig durch einseitiges Essen ein.

    Hier ein Beispiel: Eine Person isst über einen langen Zeitraum meistens zum Frühstück Toastbrot oder helle Brötchen, mittags gerne Nudeln oder Pizza und abends wiederum Brot. In den klassischen Varianten bestehen diese Produkte hauptsächlich aus Weizenmehl (nicht aus Vollkorn). Weizen an sich, kann eigentlich kaum Negatives angehängt werden. In der Vollkornvariante enthält er Eiweiß, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Ballaststoffe in ansehnlicher Menge. Wenn die Person jedoch nahezu ausschließlich Getreideprodukte aus Weizen isst, bekommt der Körper immer die gleiche Nährstoffzusammensetzung. (Hinzu kommt, dass die Mineral- und Ballaststoffe in Weißmehlen fehlen.) Ist die Nährstoffzusammensetzung bei der getroffenen Nahrungsmittelauswahl nicht optimal, kann es folglich auf lange Sicht zu einem Mangelzustand kommen.

    Schöpfen wir hingegen die Vielfalt der Getreidesorten und der Hülsenfrüchte aus, so erhält der Körper immer wieder Nährstoffkomponenten in unterschiedlichen Mengen und kann Defizite selbst ausgleichen. Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett können für den Menschen vollständig aus pflanzlichen Lebensmitteln bereitgestellt werden. Für eine angemessene Aufnahme an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen spielen insbesondere frisches Obst und Gemüse sowie Nüsse und Saaten eine wichtige Rolle. Die Vielfalt ist an dieser Stelle erneut der Schlüssel, um sich ausreichend zu versorgen.


  5. Iss natürlich.
  6. Außerdem ist es erstrebenswert, möglichst natürliche Produkte zu essen. Nahrungsmittel, die wenig verarbeitet sind, bieten sinnvollerweise den größtmöglichen Nutzen für unseren Körper. Je stärker ein Produkt verarbeitet wurde oder je mehr Zusatzstoffe einem Produkt hinzugefügt wurden, umso größer ist voraussichtlich der langfristige Schaden für den menschlichen Organismus.

    Ein gutes Beispiel ist der stark verarbeitete Fruktose-Glukose-Sirup (auf Englisch als High Fructose Corn Syrup bekannt). Dieser steht im starken Verdacht, Mitverursacher für die hohen Übergewichtsraten westlicher Gesellschaften zu sein. Hier wurde ein super billiges Produkt geschaffen, das in der Folge eine weite Verbreitung in der Lebensmittelindustrie gefunden hat. Jedoch konnte niemand die gesellschaftlichen (und gesundheitswirtschaftlichen) Folgen abschätzen.

    Für uns Menschen sind negative Auswirkungen zum Zeitpunkt des Verzehrs meistens nicht spürbar. Das macht die ganze Sache so schwierig. Genauso verhält es sich mit ökologisch angebautem Obst und Gemüse. Ich kaufe nach Möglichkeit immer biologisches Obst und Gemüse, um auf Rückstände von Pestiziden und anderen chemischen Düngemitteln zu verzichten. Auch wenn es umstritten ist, inwiefern diese Rückstände die menschliche Gesundheit beeinflussen, kennt letztlich doch niemand die genauen Auswirkungen. Wenn ich also die Wahl habe, verzichte ich lieber auf Stoffe und Zutaten, deren langfristigen Effekt niemand abzuschätzen weiß.


  7. Koche.
  8. Um natürlich und pflanzenbasiert zu essen, kommt man eigentlich nicht um das Selberkochen herum. Auf der einen Seite hast du dadurch die Kontrolle, welche Zutaten dein Essen enthält. Und natürlich bietet sich dir durch das Selberkochen die Möglichkeit, die Pflanzenvielfalt auszukosten. Auf der anderen Seite ist das Angebot von Restaurants in Deutschland einfach (noch) nicht auf diesen Ernährungsstil ausgelegt. Sich dauerhaft ausgewogen pflanzenbasiert zu ernähren, ohne selbst zu kochen, wird schwierig.

    Die gute Nachricht ist aber, dass es absolut nicht schwierig ist, pflanzenbasierte Gerichte zu kochen! Genau das möchte ich dir mit meinen Rezepten hier auf dem Blog zeigen. Ich persönlich kann mich über Kochen zudem sehr gut entspannen und genieße es, Zeit in der Küche zu verbringen. Je öfter du kochst, desto größer wird deine Gelassenheit!


  9. Plane.
  10. Damit Ernährung im Alltag keine Belastung darstellt und man sich vor ungesunden Entscheidungen unterwegs bewahren kann, sollte man seine Mahlzeiten vorab grob planen. Das kannst du beispielsweise, indem du am Wochenende einige Grundzutaten in größerer Menge kochst und diese dann in der Woche vorbereitet und griffbereit hast. Dadurch kannst du dir einerseits sehr schnell dein Mittagessen fürs Büro zusammenstellen oder nach Feierabend in kurzer Zeit ein gesundes Abendessen zubereiten. Wenn du mehrere kleine Mahlzeiten am Tag isst, bietet es sich zudem an, gesunde Snacks auf Vorrat selber zu machen. Auch hierzu finden sich auf GrüneMixtion immer mehr Rezepte ein. ;)


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