Strandfigur HIIT Workout #4

Das neue Strandfigur HIIT Workout #4 trainiert den gesamten Körper, beansprucht aber insbesondere die Po- und Rückenmuskulatur! Also optimal geeignet, um deinem Körper den letzten Schliff für den Strand zu geben. Das Workout dauert je nach Fitnesslevel nur 12 oder 18 Minuten.

Für dieses Workout nutzen wir hauptsächlich Variationen der Planke und der Kniebeuge. Du musst dich gut konzentrieren, da die Übungen viel Balance fordern. Die Übungen sind deshalb so effektiv, weil nahezu jeder Muskel in der Ausführung involviert ist. Wir beginnen mit einer seitlichen Planke auf dem Unterarm. Hierbei wird jeweils der obere Arm und das obere Bein gecrunched und wieder gestreckt. Diese Übung führst du je auf der linken und rechten Seite durch. Als nächstes folgt der Pistol Squat. Also eine einbeinige Kniebeuge, bei der das Bein in der Luft nach vorne ausgestreckt wird. Danach kommt die diagonale Planke, bei der jeweils das linke Bein und der rechte Arm oder anders herum ausgestreckt sind. Zuletzt wird das Vogelnest gehalten, das ganz besonders den Rücken trainiert.

Das Workout besteht aus 6 Übungen, wobei eine Übung jeweils 50 Sekunden dauert, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Führe zunächst die Übungen 1-6 hintereinander aus. Dann folgt eine zweite Runde. Wenn du danach noch Power hast, kannst du das Ganze natürlich auch noch öfter wiederholen. ;-)


Strandfigur HIIT Workout #4 - Full Body Workout

Beschreibung

  1. Stütze dich seitlich auf deinen linken Unterarm, stapel deine Füße aufeinander. Hebe die Hüfte vom Boden und halte den Körper in einer Geraden. Bewege nun dein rechtes Bein und deinen rechten Arm zur Körpermitte. Halte dich dabei stets in der seitlichen Planke. Danach Arm und Bein wieder strecken. Wiederholen.

  2. Stütze dich seitlich auf deinen rechten Unterarm, stapel deine Füße aufeinander. Hebe die Hüfte vom Boden und halte den Körper in einer Geraden. Bewege nun dein linkes Bein und deinen linken Arm zur Körpermitte. Halte dich dabei stets in der seitlichen Planke. Danach Arm und Bein wieder strecken. Wiederholen.

  3. Stelle dich auf dein linkes Bein und strecke das Rechte vor dich in die Luft. Gehe nun mit dem linken Bein in die Beuge und halte das rechte Bein gestreckt in der Luft. Die Arme sind parallel zum Boden in die Luft getreckt. Dann das Standbein strecken und erneut durchführen. Halte das rechte Bein immer in der Luft.

  4. Stelle dich auf dein rechtes Bein und strecke das Linke vor dich in die Luft. Gehe nun mit dem rechten Bein in die Beuge und halte das linke Bein gestreckt in der Luft. Die Arme sind parallel zum Boden in die Luft getreckt. Dann das Standbein strecken und erneut durchführen. Halte das linke Bein immer in der Luft.

  5. Gehe in die Planke mit gestreckten Armen. Hebe nun abwechselnd das linke und rechte Bein. Strecke dazu gleichzeitig jeweils den entgegengesetzten Arm nach vorne aus. Halte die Diagonale für eine Sekunde bevor du Arm und Bein wechselst.

  6. Lege dich auf den Bauch. Hebe die Unterschenkel senkrecht in die Luft und greife die Knöchel mit den Händen. Löse den Oberkörper und die Oberschenkel vom Boden. Versuche dabei die Knie so eng wie möglich zusammenzuhalten. Blick nach vorne unten gerichtet. Tief atmen.


Tipp:

Es gibt einige kostenlose Apps, mit denen man diese Timerfunktion einstellen kann. Für iOS und Android gibt es z.B. GymBoss und für Windows Phone z.B. Interval Timer. Stelle die Rundenzahl auf 12 oder 18 ein, die anstrengende Phase auf 50 Sekunden und die Ruhephase auf 10 Sekunden.



Viel Spaß!
:-)