HIIT Grundlagen: So trainierst du effizienter

Ein gesunder Lebensstil wird von der körperlichen Fitness beeinflusst. Denn körperliche Fitness trägt zu einer hohen Lebensqualität bei. Daher ist regelmäßiges Fitnesstraining eine gesunde Gewohnheit. Abwechlungsreiches Fitnesstraining in eine hektische Arbeitswoche zu integrieren ist jedoch nicht einfach. Nach einem anstrengenden Arbeitstag noch eine Stunde laufen zu gehen, kostet Überwindung. Das Fitnessstudio ist nach Feierabend überfüllt und statt durch Sport abzuschalten, bist du eher genervt und sehnst dich nach dem gemütlichen Sofa. Wenn dich diese Dinge von einer konstanten Fitnessroutine abhalten, dann habe ich eine echte Alternative für dich: HIIT.

Mit HIIT Workouts effizienter trainieren

Was heißt HIIT?

Die Abkürzung HIIT steht für High Intensity Interval Training. Abstrahiert heißt das nichts anderes als die Durchführung kurzer, intensiver Trainingsintervalle mit wenig Pause zwischendurch. HIIT ist nicht auf eine bestimmte Sportart festgelegt. Du kannst das intensive Intervalltraining laufend, radfahrend, schwimmend oder auch als Krafttraining absolvieren. Im Fitnessstudio, im Park oder einfach zuhause. Du bist in deiner Art zu trainieren völlig frei und kannst HIIT-Einheiten auch über die Woche hinweg in verschiedene Sportarten deiner Wahl integrieren.

Charakteristisch für HIIT sind die kurze Gesamt-Trainingsdauer, die zwischen 10 und 30 Minuten liegt sowie sich abwechselnden Belastungs- und Erholungsphasen. In der Belastungsphase bringst du deine Herzfrequenz in die höchste Pulszone. Es geht darum, an die persönliche Belastungsgrenze zu gehen.

Die Dauer eines Intervalls kann je nach Sportart variieren. In der Regel dauert die Belastungsphase eine Minute oder weniger. Typische Zyklen im Krafttraining sind beispielsweise 50/10 oder 30/10 = 50 bzw. 30 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Erholung. Für Ausdauersportarten wie Laufen wäre ein guter Zyklus für Einsteiger 1 Minute Belastung und 2 Minuten Erholung. Aber letztlich bist du in der Zeiteinteilung ebenfalls frei.


Und das soll gut sein?

Ja! Sofern du gesund bist und keine Beschwerden hast, solltest du es unbedingt ausprobieren. (Bei gesundheitlichen Bedenken, frag am besten deinen Arzt um Rat.) HIIT Workouts sind ein effektives Werkzeug für den Fettabbau. Um Körperfett abzubauen, bedarf es grundsätzlich eines Kaloriendefizits. Dieses erzielst du entweder über eine verminderte Kalorienaufnahme oder durch einen erhöhten Kalorienverbrauch. Letzteren können wir mithilfe des Nachbrenneffektes noch pushen.

Der Nachbrenneffekt bedeutet, dass der Körper auch Stunden nach dem Training noch Kalorien verbraucht. Wie kommt es dazu?
Beim Training erhöhen sich die Atem- und Herzfrequenz. Die Muskeln brauchen mehr Sauerstoff. Über den Atem versuchen wir mehr Sauerstoff aufzunehmen und das Herz verteilt den Sauerstoff im Stechschritt über das Blut an die Muskulatur. Für intensive Einheiten ist der Sauerstoffbedarf jedoch höher als die über die Atmung bereitstehende Menge an Sauerstoff - ein Sauerstoffdefizit entsteht. Je höher die Trainingsintensität ist, mit der wir trainineren, desto größer wird das Sauerstoffdefizit. Nach dem Training wird dieses Defizit über die Atmung wieder ausgeglichen. Die Energie, die für den Ausgleich notwendig ist, wird also als Nachbrenneffekt bezeichnet.

Neben der verbesserten Fettverbrennung, wird der Herzmuskel gestärkt und die Sauerstoffkapazität der Lunge verbessert. Insgesamt verbessert sich also deine Ausdauerleistung. Wählst du HIIT in Verbindung mit Krafttraining, kannst du sogar zugleich etwas für das Herz-Kreislauf-System und für den Muskelaufbau tun! Und das alles in weniger als 30 Minuten!


HIIT in deinen Trainingsplan integrieren

Wenn du jetzt direkt loslegen willst, kommen hier noch ein paar Hinweise für die Praxis: Es ist wichtig, dass du alle Übungen sauber ausführst, um Verletzungen zu vermeiden. Die Intensität legst du fest, indem du auf deinen Körper hörst und einfach ausprobierst. Deine subjektive Wahrnehmung ist entscheidend. So kannst du sowohl als Anfänger als auch als Sportskanone dein individuelles Trainingsniveau finden und Fortschritte in deinem eigenen Tempo machen.

Wenn du noch Fragen hast, schreib einfach einen Kommentar.
Und jetzt schau dir doch gleich mal meine HIIT Workouts an. Es gibt in Kürze noch ein neues Workout!

>> GrüneMixtion HIIT Workouts