Christmas Cookie Burning HIIT Workout

Heiligabend und Weihnachten stehen nun unmittelbar vor der Tür. Die Keksdosen sind mittlerweile auch aufgefüllt und auch das Weihnachtsmenü steht wahrscheinlich schon fest. Höchste Zeit, sich auch Gedanken zu seinem Sportprogramm während der Feiertage zu machen!

Zwischen Besuchen bei Freunden und Familie oder als Gastgeber bleibt eigentlich kaum Zeit für das Aufrechterhalten des Fitnesspensums. Aber es gibt eine Lösung! High Intensity Interval Training. Wie der Name schon sagt, geht es darum in hohen und anstrengenden Intervallen zu trainieren. Dadurch kann der Fettstoffwechsel effektiv angekurbelt werden. Und innerhalb kurzer Zeit ist der Puls ordentlich in die Höhe getrieben und der Schweiß läuft. Die Vorteile und Trainingsmöglichkeiten von HIIT werde ich in einem separaten Artikel in der nächsten Zeit zusammenfassen.

Ich habe ein 14-minütiges Workout zusammengestellt, das es in sich hat. Aber dafür kann man sich dann mit besserem Gewissen durch die Feiertage schlemmen. Das Workout eignet sich super, um es direkt nach dem Aufstehen durchzuführen. Dann muss man sich den restlichen Tag keine Gedanken mehr um den passenden Moment für Fitness machen. Das Workout enthält 7 Übungen, die den gesamten Körper fordern. Dabei dauert eine Übung immer 45 Sekunden, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Führe zunächst die Übungen 1-7 hintereinander aus. Dann folgt eine zweite Runde. Wenn du danach noch Power hast, kannst du das Ganze natürlich auch noch öfter wiederholen. ;-)

Es gibt einige kostenlose Apps, mit denen man diese Timerfunktion einstellen kann. Für iOS und Android gibt es z.B. GymBoss und für Windows Phone z.B. Interval Timer. Stelle die Rundenzahl auf 14 ein, die anstrengende Phase auf 45 Sekunden und die Ruhephase auf 15 Sekunden.


Abbildung der 7 HIIT Übungen

Beschreibung

  1. Stelle dich etwas breiter als hüftbreit hin. Führe eine Kniebeuge durch. Achte dabei darauf, dass deine Knie über den Fußspitzen bleiben. Bei der Aufwärtsbewegung wird ein Kick durchgeführt. Anschließend wieder Kniebeuge, dann Kick mit dem anderen Bein.
  2. Positioniere dich in der Planke. Setze die Fußspitze des linken Fußes auf die rechte Ferse. Führe 45 Sekunden lang Liegestütz mit dieser Fußhaltung durch.
  3. Lege dich auf den Rücken. Die Arme neben den Körper gelegt und die Beine angewinkelt. Hebe das Gesäß soweit nach oben, sodass Beine und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Hebe nun abwechselnd das linke und rechte Bein in einem 90° Winkel in die Luft. Halte das angehobene Bein jeweils einen Atemzug.
  4. Positioniere dich wieder in der Planke. Drück die Hände fest in den Boden und ziehe das linke Bein zur Brust und zum linken Ellbogen. Der Fuß schwebt 45 Sekunden lang über dem Boden.
  5. Mach einen großen Ausfallschritt. Beuge beide Beine, sodass jeweils ein 90° Winkel entsteht. Ziehe das hintere Bein nach vorne und wechsele den Fuß. Es folgt die Einbein Kniebeuge mit dem anderen Fuß. Führe den Wechsel zügig durch.
  6. Positioniere dich wieder in der Planke. Drück die Hände fest in den Boden und ziehe das rechte Bein zur Brust und zum rechten Ellbogen. Der Fuß schwebt 45 Sekunden lang über dem Boden.
  7. Gehe erneut in die Planke. Öffne nun abwechselnd zur linken und rechten Seite. Halte deinen Körper die gesamte Zeit in einer gerade Linie.

Viel Spaß und schöne Weihnachtstage!