Gibt es gesunden Zucker? Gesunde Süßungsalternative, Was ist Zucker, Agavensirup gesund?

Gibt es gesunden Zucker?

Zucker versüßt das Leben. Aber eigentlich wissen wir, dass Zucker nicht zu den gesündesten Lebensmitteln zählt. Dennoch hat sich zum Beispiel in der veganen Community Agavensirup als vermeintlich gesunde Süßungsalternative einen Namen gemacht. Ich möchte daher der Frage auf den Grund gehen: Gibt es gesunden Zucker?


Drei Mal Zucker: Kristallzucker, Vollrohrzucker, Zuckerrübensirup

Dazu möchte ich zunächst klären, was wir unter Zucker verstehen. Im eigentlichen Sinn sind Zucker Kohlenhydrate, die sich chemisch klassifizieren lassen. Es gibt Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide. Die wichtigsten Vertreter der Klassen sind im Folgenden dargestellt:

  • Monosaccharide: Glucose = Traubenzucker, Fructose = Fruchtzucker
  • Disaccharide: Saccharose = Haushaltszucker/Rohrzucker, Lactose = Milchzucker, Maltose = Malzzucker
  • Oligosaccharide: z.B. Malto-Oligosaccharide, Fructo-Oligosaccharide
  • Polysaccharide: pflanzliche Stärke, Glykogen in tierischen Muskeln/Leber = tierische Stärke, Zellulose = unverdauliche Ballaststoffe

Was passiert nun im Körper, wenn wir Zucker bzw. Kohlenhydrate aufnehmen?

Di-, Oligo- und Polysaccharide werden durch Enzyme im Mund und Dünndarm gespalten, sodass schließlich Monosaccharide entstehen. Insbesondere das Monosaccharid Glucose, also Traubenzucker, wird über das Blut in die Leber transportiert. Dort erfolgen sowohl die Weiterleitung der Glucose zu den übrigen Organen als auch Umwandlungsprozesse von Glucose in Glycogen oder Fett, damit die überschüssige, zugeführte Energie gespeichert werden kann. Gycogen wird zu 1/4 in der Leber und zu 3/4 in Muskelgewebe gespeichert.

Beim Kohlenhydratstoffwechsel kommen zudem zwei Hormonen eine elementare Bedeutung zu: Insulin und Glucagon. Sie haben gegensätzliche Wirkungen. Insulin führt zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels und Glucogen löst die Erhöhung des Blutzuckerspiegels aus. So wird bei einem gesunden Menschen ein natürliches Gleichgewicht hergestellt. Ist der Blutzuckerspiegel zu niedrig, so wird das Hormon Glucagon produziert und Leberglycogen zu Glucose abgebaut, sodass Glucose in das Blut gegeben werden kann. Ist der Blutzuckerspiegel zu hoch, wird Insulin produziert und die Zellen müssen mehr Glucose aufnehmen, sodass der Blutzuckerspiegel wieder absinkt.

Je weniger Spaltprozesse notwendig sind, um die Kohlenhydrate verfügbar zu machen, wie bei Mono- und Disacchariden, desto schneller gelangt Glucose ins Blut. Folglich steigt der Blutzuckerspiegel schlagartig an und eine entsprechend große Menge Insulin ist notwendig, damit das oben beschriebene Gleichgewicht wieder herbeigeführt wird. Ist mehr Glucose verfügbar als gebraucht wird, kann ein Teil des Überschusses in Form von Glycogen in der Leber und Muskeln gespeichert werden. Sind diese Speicher jedoch voll, so kommt es zur Umwandlung in Fette und Speicherung dieser im Fettgewebe.


Worin genau liegt der Vorteil eines langsamen Anstiegs des Blutzuckerspiegels?

Der Spaltprozess der Mehrfachzucker benötigt mehr Zeit, sodass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Das hat den Vorteil, dass dieser anschließend auch langsamer wieder absinkt. Dadurch hält das Sättigungsgefühl länger an. Der Körper und insbesondere die Bauchspeicheldrüse, die die Hormone Insulin und Glucagon produziert, erhalten eine Pause.


Ok, soviel zur Theorie. Wie sieht das denn aber in den zu kaufenden Süßungsmitteln aus? Dazu möchte ich nun die unterschiedlichen Typen von Süßungsmitteln betrachten und herausfinden, ob bzw. welche dieser Typen zu den Mehrfachzuckern gehören.

  • Zuckerrübe: enthält Saccharose - raffiniert: Haushaltszucker, Puderzucker, Kandis, Hagelzucker
    • Zuckerrübensirup: besteht zu 100% aus Zuckerrüben und hat einen Zuckeranteil von 65% (ausschließlich Sacchararose). Mineralstoffe: 96mg Magnesium, 23 mg Eisen, 490 mg Kalium. [1]
  • Zuckerrohr: enthält Saccharose - raffiniert: Rohrzucker
    • Melasse: Nebenprodukt der Zuckergewinnung, Zuckeranteil 70% sowie Mineralstoffe: 210 mg Magnesium, 1400 mg Kalium, 250 mg, Calcium und 13 mg Eisen. [2]
    • Vollrohrzucker: ist getrockneter und vermahlener Zuckerrohsaft inklusive der Melasse, daher etwa so nährstoffreich wie Melasse selbst.
    • Rohrohrzucker: gleiche Ausgangssituation wie beim Vollrohrzucker. Es findet jedoch ein Prozess des Auskristallisierens statt. Anschließend werden die entstandenen Kristalle durch Zentrifugieren gewonnen. Hierbei entsteht wiederum ein Nebenprodukt, weshalb Rohrohrzucker deutlich heller ist als Vollrohrzucker und deutlich weniger Mineralstoffe enthält.
  • Honig: 80% Zucker [Saccharose, Fructose und Glucose]
  • Kokosblütenzucker: über 90% Zucker, davon 93% Saccharose, Rest Fructose. Enthält zudem Mineralstoffe (z.B. 945mg Kalium, 79mg Phosphor). Der Zuckersaft wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen, eingekocht, getrocknet und vermahlen.
  • Apfel-, Birnendicksaft: 70-80% Zucker, davon 50-60% Saccharose, Rest Fructose und Glucose
  • Agavensirup: etwa 75% Zucker, davon 90% Fructose
  • Ahornsirup: 60% Zucker, davon fast 100% Saccharose; enthält zudem einige Mineralstoffe (Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium)
  • Reissirup: knapp 80% Zucker, davon 39% Maltose, 21% Oligosaccharide und 17% Glucose. Enthält zudem Mineralstoffe: 112mg Kalium und 30mg Magnesium.
(Die Mineralstoffangaben beziehen sich auf 100g bzw. 100ml des Produktes.)

Mein Fazit

Gesunden Zucker gibt es also nicht. Aber es gibt kleine bis große Unterschiede! Allerdings ist es mir etwas rätselhaft, warum Agavensirup solch großen Zuspruch erhält. Denn mit einem überwiegenden Anteil an Fructose ist Agavensirup zu den Monosacchariden zu zählen und bringt keine Vorteile gegenüber raffiniertem Haushaltszucker mit sich. Fructose wird zwar insulinunabhängig verarbeitet und daher Diabetikern empfohlen. Aktuelle Studien zeigen jedoch die Gefahren von Fructose, insbesondere von Fructose als künstlichem Süßungsmittel, auf. Demnächst kommt ein Artikel, warum wir unseren Fructose-Konsum überdenken sollten. Stay tuned! ;)

Von der Zusammensetzung her, sollte man folglich auf Reissirup umschwenken. Denn dieser besteht überwiegend aus Di- und Oligosacchariden, enthält keine Fructose, dafür aber einige Mineralstoffe. Zudem sollte man Zuckerrübensirup, Melasse und Ahornsirup sowie Vollrohrzucker und Kokosblütenzucker favorisieren. Ihr Zuckeranteil setzt sich nahezu ausschließlich aus Saccharose (Disaccharid) zusammen. Dennoch sind sie vergleichsweise naturbelassen und enthalten die Mineralstoffe der Ursprungspflanze, nicht zuletzt weil sie nicht raffiniert werden.

Letztlich bleibt aber festzuhalten, dass sich auch diese sechs Süßungsmittel rasch auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Es kommt also stark auf die Menge an, die man täglich an Zucker aufnimmt. Um plötzliche Heißhungerattacken zu vermeiden, sein Gewicht langfristig im Normalbereich zu halten und ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes Mellitus Typ 2 vorzubeugen, empfiehlt sich ein maßvoller und bewusster Konsum von Zucker.