Fructose - Freund oder Feind?

Fructose - Freund oder Feind?

Der tägliche Konsum von Fructose hat in den letzten 40 Jahren rapide zugenommen. Das liegt jedoch in erster Linie nicht daran, dass die Menschen so viel mehr Obst und Gemüse essen. Vielmehr hat sich die Industrie die hohe Süßkraft der Fructose zu Nutze gemacht. Diese ist nämlich um einiges höher als die Süßkraft von Glucose.


Natürliche Fructose - Kornelkirschen am Baum

Die Fructose, die höchstwahrscheinlich nicht unschuldig an der zunehmend übergewichtigen westlichen Bevölkerung ist, ist auch unter zahlreichen Synonymen bekannt: Maissirup, Invertzucker, Fructose-Glucose-Sirup, Fruchtsüße, Saftkonzentrat oder Fruchtextrakt und nicht zuletzt Zucker (= Saccharose, besteht zu 50% aus Fructose und zu 50% aus Glucose).

Vor allem für Diabetiker wurde Fructose lange Zeit als Zuckeralternative empfohlen und wird daher in vielen Diätprodukten verwendet. Grund hierfür ist, dass Fructose im Verdauungssystem insulinunabhängig verarbeitet wird.


Insulinunabhängig – Was heißt das genau?

Gucken wir erst einmal, inwiefern sich der Stoffwechsel von Fructose und Glucose unterscheiden.

Fructose wird zunächst im Darm absorbiert und über das Blut zur Leber und zu anderen Körperzellen transportiert. Die Zellen können Fructose jedoch nur aufnehmen und verwenden, wenn sie über genügend Transportproteine (GLUT-5) verfügen. In vielen Fällen fehlen den Zellen diese GLUT-5 Proteine, sodass keine Fructose in die Zellen gelangen kann. Die Leberzellen hingegen nehmen Fructose bedingungslos auf und starten den Fructose-Stoffwechsel. In der Leber wird Fructose durch biochemische Prozesse zu zwei Phosphaten abgebaut. Diese beiden Phosphate können einerseits für die Neubildung von Glucose verwendet werden, aber auch für die Fettsäuresynthese genutzt werden. Da die Speicherung in Fett unbegrenzt ist, ist auch der Fructose-Stoffwechsel unbegrenzt.

Im Gegensatz dazu, ist der Glucose-Stoffwechsel in der Leber limitiert. Diese Limitierung entsteht zum einen wegen der beschränkten Kapazität der Glykogenspeicher, die Glucose in Form von Glykogen speichern. Zum anderen können sowohl der Abbau von Glucose gehemmt sein als auch die Aufnahme von Glucose. Diese sogenannten Endprodukt-Hemmungen erfolgen durch unterschiedliche biochemische Prozesse des Energiestoffwechsels. Da das alles recht kompliziert ist, habe ich versucht die Unterschiede in der folgenden Graphik stark vereinfacht darzustellen:

Vereinfachte Darstellung des Glucose- bzw. Fructose-Stoffwechsels in der Leber

Abbildung adaptiert. [1]
Ich möchte hier eigentlich nur zeigen, dass es beim Glucose-Stoffwechsel wesentlich mehr Einfluss- und Kontrollfaktoren gibt, als beim Fructose-Stoffwechsel.



Gesundheitliche Konsequenzen

Dadurch, dass Fructose den regulierenden Kontrollpunkt des Glucose-Stoffwechsels umgeht, kann Fructose als eine unkontrollierte Quelle für die Fettsäuresynthese dienen. Es ist also naheliegend, dass die täglich konsumierte Menge an Fructose einen Einfluss auf die Körperfettmasse hat. Je mehr Fructose täglich über die Nahrung aufgenommen wird, desto größer ist die Menge der Fructose, die für die Fettsäuresynthese verwendet wird.

Studien mit Tieren haben nicht nur zeigen können, dass ein zu hoher Konsum von Fructose zu Übergewicht führt. Darüber hinaus werden einige Krankheiten gefördert: Insulin Resistenz, gestörte Glucosetoleranz, Bluthochdruck, Hyperinsulinämie (Anstieg des Insulinspiegels im Blut) und Hyperlipidämie (erhöhte Blutfette).

Besonders beachtenswert finde ich zudem die Ergebnisse einer Schweizer Studie. Die Wissenschaftler konnten zeigen, dass sich die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch eine fructose-reiche Ernährung bereits bei Schulkindern erhöhen. Denn diese Ernährungsweise bestehend aus vielen Süßigkeiten und gesüßten Getränken führt zu einer Verkleinerung der LDL-Partikel. LDL (= Low Density Lipoprotein) transportiert z.B. Cholesterin, Fettsäuren und fettlösliche Vitamine über das Blut. Weitere Studien haben bereits Erkenntnisse über die Dominanz von kleinen LDL-Partikeln gesammelt. So wurde zum einen festgestellt, dass diese Dominanz ein doppelt so hohes Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 bedingt. Zum anderen besteht ein 2- bis 4-fach höheres Risiko für koronare Herzerkrankungen.


Wie viel Fructose am Tag ist in Ordnung?

Leider konnte ich hierzu keine konkreten Empfehlungen finden. Grundsätzlich empfiehlt die WHO jedoch lediglich 5% der täglichen Energiezufuhr durch Zucker, also Mono- und Disaccharide, aufzunehmen. Diese Empfehlung wurde Anfang dieses Jahres überarbeitet. Zuvor, seit 2002, wurden maximal 10% der täglichen Energieaufnahme empfohlen.

Hier ist mal eine Beispielrechnung, wenn die täglich aufgenommene Zuckermenge ausschließlich aus Fructose bestehen würde. (Das ist zwar sehr unwahrscheinlich, aber anhand des Ergebnisses, kann man sich überlegen, wie wenig Spielraum für Fructose bleibt.)

Täglicher Energiebedarf: 2000 kCal
5% von 2000 kCal = 100 kCal
1g Kohlenhydrate entsprechen ca. 4 kCal. -> 100 kCal : 4 kCal = 25 g

Für eine Person, die täglich 2000 kCal benötigt, liegt eine akzeptable Menge an Zucker folglich bei 25g. Nicht viel, wenn man beachtet, dass ein halber Liter Cola alleine 26,5 g Fructose enthält! Die Verbraucherzentrale Hamburg hat eine Liste von Lebensmitteln getestet, die besonders fructose-reich sind. Schaut ruhig mal rein, um einen groben Überblick zu erhalten.



Ich hoffe, es ist mir gelungen, zu erklären, dass ein Zuviel an Fructose nicht gesundheitsfördernd ist. Wichtig ist es, meiner Ansicht nach, dass man die richtigen fructosehaltigen Lebensmittel auswählt. Hierzu zählt insbesondere die natürlich vorkommende Fructose in Obst und Gemüse. Denn die hier enthaltenen, wertvollen Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe tragen maßgeblich zur Gesundheit bei!

Aber auch bei reinen Frucht-Smoothies oder Fruchtsäften sollte man vorsichtig sein. Denn diese enthalten durch ihre hohe Konzentration von Früchten ebenso eine größere Menge Fructose. Daher ist mein Tipp, frische grüne Säfte und grüne Smoothies zu favorisieren, die nur einen kleinen Obstanteil enthalten. Oder einfach pur in den knackigen Apfel zu beißen. :-)